Mestringskurs for voksne med vedvarende utmattelse, fatigue og stress

Dette kurset er utviklet for å gi deg som strever med utmattelse (fatigue) og stress i hverdagen kunnskap og verktøy for å håndtere de utfordringene du opplever. 

Deltakelse på kurset kan hjelpe deg med å: 

• Få økt forståelse for hvordan du kan ta vare på deg selv. 

• Tilpasse hverdagen og prioritere det som er viktig for deg. 

• Skape en bedre balanse mellom aktivitet og hvile. 

På kurset vil du lære om: 

• Hva fatigue og stress er, og hvordan dette påvirker kroppen og sinnet. 

• Hvordan gjenkjenne symptomer på utmattelse (fatigue) og stress i hverdagen. 

• Hvordan fatigue kan påvirke parforholdet (podkasten SyktFrisk). 

• Strategier for å håndtere og redusere stress (appen StressProffen). 

• Hvordan sette realistiske mål og lage en plan for egen mestring. 

• Erfaringer fra andre, teori og praktiske verktøy. 

StressProffen 

Appen StressProffen gir de som ønsker det tilgang til et stressmestringsprogram. StressProffen er utviklet av forskere ved Oslo universitetssykehus, sammen med helsepersonell og personer med erfaring med ulike typer og grader av stress. 

Følg lenken for mer informasjon: https://vimeo.com/752481967  

Vanlige hverdagsendringer:

• Familiedynamikken
• Rutiner og dagligdagse oppgaver forstyrres
• Mindre forutsigbarhet
• Arbeid og skolesituasjon
• Ulike reaksjoner og mestringsstrategier
• Konfliktnivået og vonde følelser kan forsterkes

Det aller viktigste rådet for samspillet mellom deg og dine nærmeste er å snakke sammen, selv om det ikke alltid er så lett.

Det er ikke uvanlig å skåne hverandre for egne tanker og følelser omkring sykdom og tiden etterpå.

Samspill og kommunikasjon i relasjoner

• Hva forventes av meg og hvordan skal jeg klare dette?
• Hva trenger du fra meg og jeg fra deg?
• Hvordan skal jeg klare å støtte deg når jeg har nok med meg selv?
• Hvordan tar jeg imot omsorg?

Podkasten SyktFrisk handler om livet med sykdom, og hvordan man kan finne balanse mellom utfordringer i helse og en meningsfull hverdag. I samtaler med pasienter, pårørende og helsepersonell settes det fokus på viktige temaer som berører fysisk og psykisk helse. Målet er å gi kunnskap, inspirasjon og praktiske verktøy. 

Hør episoden om fatigue og parrelasjoner her.

Få tips til å få det bedre ved å jobbe med tankene her.

Hør episoden om oppmerksomt nærvær - med meditasjonsøvelse.

Hjelper deg å tilpasse deg den nye virkeligheten,

og setter deg i stand til å se forskjellen på 

• det du må leve med og
• det du kan forandre på

(Vifladt & Hopen, 2004)

Endringer

• Hverdagen kan være som et tåkelandskap - uten kart og kompass
• Identitetsendringer
• De etablerte rollene i familien kan være endret
• Sosialt nettverk
• Familien kan trenge hjelp til å leve - ikke bare overleve videre
• Noen trenger å definere familiens liv

Hvordan lage gode dager

• Finne balanse, få en hverdag du trives med
• Sette mål
• Varsellamper
• Kunnskap
• Rutiner
• Søvn
• Musikk - stimulere følelsene

Positive tiltak kan være

• Ta en dag av gangen - finne balanse
• Lage avtaler (også med deg selv)
• Opplevelse av å være betydningsfull, å bety noe for noen
• Forsone seg med situasjonen - å kjempe imot stjeler energi
• Ha tanker om fremtiden

Gjør mer av det som fyller på og mindre av det som tapper.

Hva kan være hemmende

• Isolasjon
• Sinne
• Legge skyld på andre, se deg selv som et offer
• Vedvarende unngåelse av å se virkeligheten i øynene
• Være passiv i situasjonen
• Tausehet
• Fortrengning, fornektelse og bagatellisering over tid
• Misbruk av rusmidler (alkohol, narkotiske midler og andre medikamenter)

Bevisstgjøring

Hva er det som tar energi?

• Svart/hvitt-tenking
• Katastrofetenking
• Tolkning som bygger på følelser
• Briller som filtrerer ut det positive og slipper igjennom det negative
• Overgeneralisering; alltid og aldri, "sånn er det bare"
• Raske konklusjoner

Hva er det som gir energi?

• En støttende indre samtale
• Er tanken hensiktsmessig/nyttig for meg?
• NAT - hvordan oppdage dem, og vhordan håndtere dem

Refleksjon

• Hvordan kan du og dine nærmeste leve et best mulig liv med de utfordringene du møter i hverdagen?
• Hva må jeg leve med og hva kan jeg forandre på?

Fastlegen

• Kjenner deg, dine utfordringer og behov
• Samtaler, henvisninger, sykemelding, kontakt med NAV
• Skal kjenne til lokale oppfølgningstilbud

Bostedskommune

• Fysioterapeut
• AKTIVinstruktører har spesialkompetanse i å trene mennesker under og etter kreftbehandling: Aktiv mot kreft-Høy puls for en god sak
• Frisklivssentraler: Frisklivssentral - Helsenorge
• Rask psykisk helsehjelp: Rask psykisk helsehjelp - Norsk forening for kognitiv atferdsterapi
• Se informasjonsside i din kommune

Spesialisthelsetjenesten

Tilbudene er ulike og de varierer. Hva du kan få av oppfølging avhenger av din diagnose, hvor du bor og hvilket sykehus du tilhører.

For eksempel:

• Psykolog, psykiater, psykiatrisk sykepleier
• Sosionom
• Fysioterapi
• Ernæringsfysiolog
• Ergoterapeut
• Preste- og samtaletjenesten
• Ulike mestringskurs

Sosial støtte - relasjoner

Støtte fra familie og venner:

• Del erfaringene dine med nære personer for å redusere følelsen av isolasjon
• Delta i støttegrupper, enten fysisk eller online, for å møte andre med lignende erfaringer
• Pasientforeninger, likepersoner

Tips til hvordan hjelpe deg selv

Søvn:

• Ha en fast søvnplan. Sov om natten.
• Unngå skjermbruk og koffein før leggetid

Kosthold:

• Spis balanserte måltider med næringsrike matvarer (proteiner, grønnsaker, fullkorn)
• Unngå store mengder sukker og raffinerte karbohydrater som kan føre til blodsukkersvingninger

Fysisk aktivitet:

• Regelmessig aktivitet, 3-5 ganger i uker, for å forbedre energi og søvn - litt er bra nok! 

Pårørande - råd – Helsenorge​

PIO-Senteret​

Pårørendealliansen​

Unge pårørende - Pårørendesenterets egen ressurs for barn og unge pårørende mellom 7-18 år​

BarnsBeste - Sørlandet sykehus HF​