Mindfulness – lydøvelser for oppmerksomt nærvær

Dette er en øvelse som kan hjelpe deg til å stoppe opp, samle deg og kjenne at du er til stede i øyeblikket. Du kan sitte, ligge eller til og med stå når du gjør denne øvelsen.  

Hvis du sitter, er det fint om du kan la føttene hvile mot gulvet, og du tenker deg at du sitter oppreist og med verdighet og. Hvis du ligger, kan du gjerne ligge på ryggen og legge bena litt fra hverandre. La hendene dine hvile på magen eller brystet, eller bare la armene ligge ved siden av kroppen din. Bruk litt tid på å finne en sitte- eller liggestilling som kjennes bra ut for deg nå.  

Du må huske at i denne øvelsen er det ingenting du må. Du kan følge mine instruksjoner hvis det passer, men føl deg fri til å bare la min stemme tone ut hvis det er bedre for deg. Så når du er klar og har funnet en posisjon for kroppen din, kan du se deg litt rundt, så du vet hvor du er og etter hvert kan du lukke øynene hvis det kjennes greit ut, eller bare senke blikket og la det hvile litt mykt foran deg.  

Se om du kan kjenne stolen du sitter på eller sengen eller sofaen du ligger på. Er det noen steder av kroppen din hvor du kjenner tydelig kontakten med underlaget? Fotsålene eller føttene, hælene, kanskje kjenner du lårene og baken din mot stolen eller sengen, eller det kan være noen andre ting som blir tydelig for deg i kontakt med underlaget.  

Og så foreslår jeg at du flytter oppmerksomheten helt ned til føttene dine. Kanskje kjenner du en tyngde? Det prikker litt i dem eller kanskje du ikke legger merke til noe i det hele tatt. Det er helt greit. Så kan du utvide oppmerksomheten så du legger merke til anklene og leggene dine, knærne og lårene, så du nå er oppmerksom på begge bena dine, helt fra hoftene og ned til føttene.  

Og så kan du flytte oppmerksomheten videre til overkroppen din. Kan du kjenne baken? Kanskje røre litt på skuldrene dine, litt sånn frem og tilbake så at du kjenner at overkroppen din er der. Kjenne ryggraden din som strekker seg oppover, enten du sitter eller ligger. Legge merke til den venstre armen din og den høyre armen din, og til slutt nakken og hodet, så du nå er oppmerksom på hele kroppen din, så godt som det er mulig for deg akkurat nå.  

Kanskje kjenner du også pusten som beveger seg litt, kanskje ikke. Det er ikke noe som er riktig eller galt. Så inviterer jeg deg til å samle oppmerksomheten om hendende dine, kanskje la oppmerksomheten hvile inn i håndflatene, kjenne tomlene, pekefingrene, langfingrene, ringfingrene og lillefingrene dine. Så du nå kjenner begge hendene dine så godt du kan. Se om oppmerksomheten bare kan hvile på hendene dine nå en liten stund. Hvis du oppdager at det dukker opp tanker, inntrykk i sinnet ditt, så er det helt vanlig, bare legg merke til det, og se om du kan flytte oppmerksomheten tilbake til hendende dine, igjen og igjen og igjen.  

Og så til slutt kan du utvide oppmerksomheten så du igjen legger merke til hele kroppen din så godt du kan, kanskje røre litt på tærne, røre litt på fingrene og vri litt på deg. Åpne øynene forsiktig, hvis de har vært lukket og se deg litt rundt. Så kan du ta et godt pust inn, hvis det kjennes greit ut og når du puster ut, så avslutter vi denne øvelsen.  

Dette er en øvelse hvor jeg kommer til å guide deg gjennom kroppen del for del. Du kan gjerne ligge på en seng eller en sofa. Det være godt å ha et pledd rundt seg, så du ikke begynner å fryse. Det er også helt greit å sitte i en stol. Bare finn en posisjon som kjennes behagelig ut for deg og avslappende nok til at du kan kjenne at du er til stede. Hvis du ligger, kan det være godt å ligge på ryggen, men gjør det som kjennes best ut for deg. Bruk litt tid på å finne en posisjon for kroppen din som er behagelig og okay. Du kan lukke øynene, eller la blikket bare hvile litt mykt, ufokusert foran deg.  

Når du har funnet en sitte- eller liggestilling, så kan du starte med å legge merke til kontakten med underlaget. Kanskje kjenner du føttene dine, baken, deler av ryggen, legger merke til hendene dine som kanskje hviler i fanget eller ligger ved siden av deg.  

Se nå om du kan flytte oppmerksomheten din helt ned til føttene dine. Kanskje kjenner du kontakt med underlaget, om du er kald eller varm, eller kjenner en sitring. Du kan gjerne røre litt på tærne dine for å kjenne at føttene er der. Så flytter du oppmerksomheten videre opp til leggene, knærne, lårene og baken din, så du nå legger merke til hele bena dine, fra føttene og helt opp til hoftene. Så hvis det er okay, så kan du ta et godt pust inn, og når du puster ut, så lar du bena dine forsvinne litt til bakgrunnen for oppmerksomheten og vender oppmerksomheten til overkroppen sin, kanskje igjen røre litt på deg på skuldrene eller vri litt på deg, så du kjenner at overkroppen din er der. Kanskje er det også noe som beveger seg i takt med pusten din, kanskje ikke.  

Og så kan du igjen flytte oppmerksomheten din fra overkroppen og til begge hendene dine, kanskje igjen røre litt på fingrene, sprike med dem, så du kjenner hendene dine. Hvordan er det inn i håndflatene? Så flytter du rolig oppmerksomheten oppover til håndleddene, underarmene, albuene, overarmene dine, sånn at du legger merke til begge armene dine. Kanskje kjenner du at de er tunge, at det er noen steder det prikker eller sitrer litt, eller kanskje du ikke legger merke til noen ting. Det er ingenting som er riktig eller galt, men invitasjonen er bare å legge merke til det du legger merke til.  

På neste utpust, kan du flytte oppmerksomheten fra armene og opp til nakken og halsen din, og videre opp til hodet. Kanskje kjenner du bakhodet som hviler mot en pute eller matte hvis du ligger, begge sidene av hodet og toppen av hodet ditt, og ansiktet. Da kan du kanskje røre litt på kjeven for å kjenne at den er der. Kjeveleddene er ofte steder hvor det sitter mye spenninger. Bare legg merke til hvordan det er for deg akkurat nå. Kjenne kinnene dine, nesen, øynene og pannen, så du nå er oppmerksom på hele ansiktet ditt, så godt som er mulig for deg. 

Så kan du rolig utvide oppmerksomheten igjen fra hodet, ned gjennom nakken, skuldrene, armene, overkroppen og bena dine. Helt ned til fotsålen og tærne, så du nå er oppmerksom på hele kroppen så godt som det er mulig for deg.  

Når vi nå har gått gjennom kroppen systematisk, så kan det hende at du føler deg rolig og avslappet, kanskje du til og med har sovet eller det kan hende at du kjenner deg rolig, rastløs, utålmodig. Det er ingenting som er riktig eller galt, så det er som det er, til enhver tid. Kanskje gi deg selv en mental anerkjennelse for at du har vært med så godt du kan, og det er bra nok. Nå kan du åpne øynene hvis de har vært lukket, strekke litt på deg og gjør deg klar for å gå videre i hverdagen din.  

Denne øvelsen handler om å bruke sansene. Ved å legge merke til det som er rundt deg, kan du lettere være til stede i øyeblikket. Og som alltid, hvis det jeg foreslår ikke passer for deg, så føl deg fri til å la min stemme være litt i bakgrunnen.  

Det første du kan gjøre, er å endre litt på kroppsstillingen din, sånn for å signalisere til deg selv at nå ønsker du å være våken og til stede.  

Neste trinn er å bruke synet. Se om du kan la blikket vandre litt uanstrengt rundt. Tenk deg at du ser omgivelsene, som for første gang. Er det noe som fanger oppmerksomheten din? Kanskje er det en spesiell farge du legger merke til eller en form som er litt spennende, noe rundt eller noe firkantet. Hvis du sitter så du ser ut, så legger du også kanskje merke til om det er noe som beveger seg. Se om du kan legge merke til det du ser uten at du trenger å mene så mye om det eller analysere det.  

Nå kan vi gjøre et skift og bytte fokus. Da kan du senke blikket ditt og la det være litt mykt, eller du kan velge å lukke øynene. Så inviterer jeg deg til å legge merke til det som er av lyder. Det kan være lyder som er nært deg, kanskje til og med fra din egen kropp. Det kan være lyder i rommet eller huset du oppholder deg, eller kanskje er det lyder som kommer inn utenifra.  

Noen liker å forestille seg at de er som en mikrofon, som bare tar imot lydene som kommer, uten at de trenger å mene noe om dem eller sette i gang med masse assosiasjoner. Kanskje legger du merke til at noen lyder er høye, kraftige, mens andre er ganske svake og er der over litt lenger tid. Noen ganger, så kommer en lyd ut fra stillheten, er der en liten stund, og så blir den borte igjen. Se om du kan bare kan sitte litt stille nå, ta imot de lydene som kommer, som best du kan.  

Og som en avslutning på denne øvelsen, kan du åpne øynene hvis de har vært lukket, se deg litt rundt og røre litt på kroppen din, eventuelt ta et godt pust inn. Når du puster ut avslutter vi denne øvelsen.  

Denne øvelsen handler om å legge merke til hvordan det kjennes i kroppen din når du røre på deg. Det handler ikke om å være flink eller få til noe, så bare gjør så godt du kan. Husk at du hele tiden skal ta hensyn til deg selv, så hvis det er noen bevegelser eller øvelser som ikke passer for deg, så tar du hensyn til din kropp. Du kan til og med også forestille deg at du gjør bevegelsen.  

Du kan reise deg opp, og sette føttene omtrent en skulderbredde fra hverandre. Bare står og kjenn at du finner en rimelig balanse for kroppen din. Du kan liksom kjenne at knærne dine ikke er så stramme, du kan røre litt på hoftene, på skuldrene og ryggen, og litt på hodet ditt.  Kjenn at kroppen din står så støtt som det er mulig for deg akkurat nå, og så kan du flytte tyngden over på den venstre foten din, og kjenne hvordan trykket forandrer seg under fotsålen. Så beveger du deg opp i midten og over til den høyre siden. Nå kan du bevege deg litt frem og tilbake fra høyre til venstre noen ganger, i ditt eget tempo. Så stopper du opp og blir stående i midten og kjenner hva den bevegelsen har gjort med kroppen din.  

Nå kan du la armene henge rett ned langs siden, og så løfter du dem rett ut til siden og opp så langt som er okay for deg og dine armer og skuldre. Etter en liten pause lar du armene dale rolig ned igjen. Så beveger du armene opp og ned noen ganger. Hvis det passer for deg, så kan du også ta med pusten. Da du puster inn når du drar armene opp, en liten pause og puster ut og lar armene dale rolig ned igjen. Bare prøv det noen ganger ned, du kan ta en liten bevegelse, eller du kan ta en stor bevegelse helt opp og vannrett, nesten som du er en stor fugl som flyr av gårde. Så lar du den bevegelsen falle til ro.  

Det neste vi gjør at vi trekker skuldrene godt opp under ørene, holder litt, holder litt «åhhh» slipper dem rolig ned. En gang til. Trekker skuldrene godt opp, holde, holde og slippe dem ned igjen. En tredje og siste gang. Trekke skuldrene opp, så langt som er okay for deg, holde litt og senke skuldrene rolig ned igjen. Og igjen bare stå og kjenn det hvordan det kjennes ut i kroppen din, akkurat nå.  

Når vi holder på med disse bevegelsene, kan det godt hende at du blir oppmerksom på en indre kommentatorstemme som sier noe om hvordan du gjør det eller begynner å tenke på andre ting. Det er helt vanlig. Så bare legg merke til når den dukker opp, og så flytter du så godt du kan oppmerksomheten tilbake til kroppen din og de bevegelsene vi holder på med.  

Det neste du kan gjøre, er igjen å ta armene dine ut og opp langs siden så de først er vannrett, og så flytter du dem videre opp så du strekker dem opp over hodet, eller så langt som passer for deg. Så strekker du deg oppover, som om du skulle rekke et eple eller noe annet der oppe. Strekke først den venstre armen, holde, holde, slappe av i den venstre armen, og så strekke den høyre. Strekke og få tak i det eplet der oppe, og så slipper du strekken og fører armene rolig ned, ut til siden og ned. Se om du kan legge merke til det øyeblikket hvor armene bare henger og du slipper taket i musklene.  

Nå skal vi fortsette å bruke armene litt til. Da tar du den venstre armen din opp i en halvsirkel, så den er rett opp, puste ut og senke skuldrene dine, og lener deg over til høyre, slik at du får en skrå strekk på siden av armen. Legg merke til hvor er du kjenner strekken. Er det helt opp i fingrene, eller er det i siden. Det er ikke noe som er riktig eller galt. Så retter du deg opp igjen, puster ut, senker skuldrene og fører armen rolig ned i en halvsirkel. Nå kanskje du kan stoppe opp litt og legge merke til armene dine nå. Er det noe forskjell på dem, eller hvordan kjennes de ut etter at den ene armen har vært strukket. Deretter tar du den andre armen opp i en halvsirkel, så langt opp som er okay for skuldre og arm, puster ut, senker skuldrene og strekker deg på skrått over til motsatt side. Kjenner strekken. Retter deg opp igjen, puster ut, senker skuldrene og fører armen rolig ned så tilbake så den igjen henger rett ned. Hvordan kjennes det ut nå? Så bare stå litt og kjenn hva disse øvelsene har gjort med kroppen din.  

Helt til slutt så kan du ta og riste litt på armene dine og overkroppen. Deretter kanskje sparke litt med først det ene beinet og så det andre beinet. Gi deg selv en anerkjennelse for at du har vært med på å gjøre disse øvelsene, så godt som det var mulig for deg. Så tar du et godt pust inn, og når du puster ut så er vi ferdige med denne øvelsen. 

I denne øvelsen kan du trene på å samle oppmerksomheten din, ved å finne sted som du kan vende tilbake til igjen og igjen og igjen.  

Vi skal nå utforske forskjellige muligheter ved å finne et kroppsanker som passer for deg. Så bare start med å kjenne at du sitter eller står eller ligger. Kjenne kontakten med underlaget, kanskje føttene dine mot gulvet, eller en matte, kjenne lårene og baken din mot underlaget. Hvis det er okay, så kan du ta et godt pust inn, og når du puster ut, så er det kanskje noe som gir litt mer slipp, og kroppen kjennes litt tyngre.  

Så inviterer jeg deg til å flytte oppmerksomheten helt ned til føttene dine igjen. Kanskje kjenner du fotsålene mot gulvet hvis du sitter. Føttene kanskje er kalde eller varme. Noen ganger kan det prikke litt i dem, eller kanskje du ikke legger merke til noe spesielt i det hele tatt. Det er ikke noe som er riktig eller galt, men bare se om du kan la oppmerksomheten hvile på føttene så godt som mulig.  

Så inviterer jeg deg til å flytte oppmerksomheten til hendene dine. Se om du kan la oppmerksomheten din være helt inne i håndflatene dine, kjenne håndbaken på begge hender, og så kanskje legge merke til finger for finger: tomlene dine, pekefingrene, langfingrene, ringfingrene og begge lillefingrene dine. Se om det er mulig å bare la oppmerksomheten være på hendene dine noen øyeblikk nå, og hvis du blir oppmerksom på at det har dukket opp masse tanker, følelser, andre inntrykk i sinnet ditt, så er det helt vanlig. Bare legg merke til hva som har dukket opp og se om du kan flytte oppmerksomheten tilbake til hendene dine.  

Både føttene og hendene kan være ankre som man kan bruke til å samle sinnet med og vende oppmerksomheten mot.  

Noen synes også det er godt å bruke pusten som et anker, og da kan det hende at du kjenner luften som beveger seg ut og inn gjennom nesen. Kanskje er det skuldrene eller brystet som hever og senker seg litt i takt med pusten, eller kanskje er det magen som utvider seg litt og trekker seg sammen, alt ettersom pusten går ut og inn.  

Nå inviterer jeg deg til å finne et sted som du kan bruke som ditt anker akkurat nå. Føttene, hendene eller et sted du kjenner pusten din. Se om vi bare kan sitte stille litt nå, og la oppmerksomheten hvile på ankeret så godt som det er mulig for deg. Hver gang oppmerksomheten er et annet sted, se om du vennlig og bestemt kan flytte den tilbake til ankeret ditt.  

Sjekk hvor oppmerksomheten din er akkurat nå. Nå kan du igjen legge merke til hele kroppen din, som sitter eller ligger eller står. Kanskje er det noen lyder rundt deg. Åpne øynene hvis du har hatt dem lukket og se deg litt rundt. Så kan du røre litt på deg for å avslutte denne øvelsen.  

I denne øvelsen får du muligheten til å stoppe opp litt og legge merke til hva som rører seg akkurat nå. Det er ingenting du trenger å prestere. Det er ingenting du trenger å forandre, bare en liten innsjekk.  

Så start med å rette opp kroppen litt, så du liksom signaliserer til deg selv, at du skal være våken og tilstede som best du kan. Se så om du kan vende oppmerksomheten mot sinnet ditt. Kanskje er det masse tanker, kanskje er det lite tanker. Bare legg merke til hvordan det er for deg. Er det noe spesielt tema som du er opptatt av og som dukker opp. Blir du klar over noen følelser eller en stemning. Det er ikke noe som er riktig eller galt, så bare legg merke til som best du kan.  

Nå kan du flytte oppmerksomheten til kroppen din. Er det noe som blir tydelig for deg i kroppen? Er det mye energi eller er det lite energi? Er det noen steder det stramme eller du kjenne uro? Bare åpne opp som best du kan for det som rører seg i sinnet og kroppen din.  

Så foreslår jeg at du samler oppmerksomheten din om et anker. Det kan være føttene, hendene, eller et sted hvor pustens bevegelse kjennes tydelig for deg. Alt det du la merke til i sted, bare la det være der litt i bakgrunnen, og se om du kan la oppmerksomheten hvile på ankeret ditt.  

Til slutt utvider du igjen, så du er oppmerksom på hele kroppen din, kjenner føttene dine, lårene og baken, ryggen din, legger merke til hendene, skuldrene og hodet. Bare sjekk litt inn hvordan det kjennes ut i kroppen din akkurat nå. Og så tar du et godt pust inn, avslutter øvelsen og vender tilbake til hverdagen din.  

Aller først kan du starte start med å se deg litt rundt i rommet (kanskje også bevege litt på kroppen) så du vet hvor du er. Så kan du sette deg på en stol hvor du kan sitte rimelig komfortabelt. Du kan også ligge hvis du velger å gjøre det. Du kan velge å lukke øynene hvis det er ok, eller du kan la blikket bare hvile litt mykt ufokusert foran deg.  

Start med å kjenne tyngden av kroppen din. Da kjenner du kanskje føttene mot gulvet og kjenner lårene og baken mot stolsetet. Se om du kan la ryggen din være rimelig rett, men uten at den er stiv. Du kan røre litt på skuldrene dine, litt på hodet, kanskje litt på kjeven også. Prøv å finne en god sittestilling som du kan være i noen minutter nå.  

Nå kan du se om du kan fokusere oppmerksomheten din på et anker. Det kan være pusten som beger seg ut og inn i nesen din, eller det kan være at du kjenner et sted i overkroppen som beveger seg i takt med pusten. Hvis pusten ikke er et godt sted for deg å hvile oppmerksomheten din, så kan du bruke håndflatene eller du kan bruke fotsålene dine. Ankeret er tenkt som et sted du kan vende tilbake til igjen og igjen, hver gang oppmerksomheten drar av gårde i lange tankerekker eller det dukker opp følelser som avløser hverandre. Da kan du flytte oppmerksomheten tilbake til ankeret ditt igjen og igjen og igjen. Så prøv nå, så godt som det er mulig for deg, å la oppmerksomheten hvile på det ankeret du har funnet. Hver gang det dukker opp andre ting i sinnet ditt, så bare legg merke til det som kommer. Du trenger ikke skyve det vekke eller henge deg helt på det, men bare legg merke til at det er der. Se så om du vennlig og bestemt kan flytte oppmerksomheten tilbake til ankeret.  

Noen ganger er det mye aktivitet i sinnet, andre ganger er det mindre og det roer seg kanskje ned etter hvert som du lar oppmerksomheten hvile på ankeret ditt. Det er ingenting som er riktig eller galt, det er som det er til enhver tid.  

Nå inviterer jeg deg til å utvide oppmerksomheten, så du nå er oppmerksom på hele kroppen din som sitter eller ligger. Kjenne beina dine, baken, hele overkroppen, venstre arm, høyre arm, skuldrene og hodet på toppen. Se nå om du bare kan være åpen for å legge merke til fornemmelser som kommer fra kroppen din. Det kan være kontakten med underlaget. Kanskje kjenner du om du er kald eller varm, et sted det klør, eller det kan også være et sted hvor du kjenner det litt stramt eller ømt. Akkurat nå trenger du ikke å forandre noen ting, men invitasjonen er bare å legge merke til sånn som det er.  

Så inviterer jeg deg til å flytte oppmerksomheten din en gang til, og vende deg mot det som er av lyder. Da kan det være lyder som kommer fra deg selv: kanskje hører du pusten din, at det rumler i magen eller noe annet.  Det kan være at du beveger på deg og hører lyden av det. Det kan være lyder fra rommet du er i, en klokke som tikker, en vifte som går. Det kan hende at det kommer lyder inn utenifra: det kan være stemmer, det kan være trafikk eller noe helt annet.  

Husk at du når som helst, hvis du føler behov for det, kan åpne øynene hvis de har vært lukket. Du kan se deg rundt eller røre litt på kroppen din, så du kjenner at du er der. Du må ingenting i disse øvelsene.  

Hvis det er okay for deg, så kan du sitte litt til og være åpen for det som er av lyder. Kanskje tenke deg at du er som en mikrofon, som bare tar imot og registrerer lydene uten at du trenger å mene så mye om den, eller analysere dem, - bare legge merke til at de er forskjellig i styrke og kvalitet. Noen lyder kommer liksom fra stillheten og så er de der en liten stund, og så blir de borte igjen. Andre lyder er litt mer konstant, men kanskje varierer litte gran.  

Til slutt nå, så kan du flytte oppmerksomheten tilbake til kroppen din igjen. Kjenne føttene mot gulvet, kanskje røre litt på tærne og kjenne lårene og baken mot stolen. Legge merke til hendene dine som hviler i fanget eller er på noen annen måte. Kanskje røre litt på fingrene. Så røre litt på skuldrene dine og kjeven. Muligens føler du behov for å forandre litt på sittestillingen din nå når du har sittet en stund.  

Bare sjekk hvordan du har det akkurat nå? Er det masse aktivitet, tanker eller følelser? Kanskje kjenner du noe fra kroppen din, kanskje ikke. Bare vit at uansett hvordan det er nå, så har du vært med på en øvelse hvor du trener oppmerksomhet og nærvær, og det kan nære deg på sikt. Så nå tar du et godt pust inn, og når du puster ut, så avslutter vi øvelsen. Du kan strekke litt på deg og se deg rundt, og så fortsette med dagen din.  

Dette er en øvelse hvor du kan få anledning til å utforske eller trene på å kjenne igjen vennlighet. Husk at det er ingenting du skal prestere eller få til. Du må ingenting i denne øvelsen, og du følger instruksjonene der de passer for deg. Så start med å finne en god sittestilling, se deg litt rundt i rommet så du vet hvor du er. Etter hvert kan du velge om du vil lukke øynene eller du kan senke blikket ditt, så du lar det hvile litt mykt og ufokusert foran deg.  

Så kan du vende oppmerksomheten mot kroppen din. Da kan du starte med å krølle tærne dine og holde litt, og slippe, og en gang til. Krølle tærne, holde, holde, og slippe. Så flytter du oppmerksomheten til hendene og gjør det samme. Sprike med fingrene, holde, holde og slippe. Sprike med fingrene en gang til, holde, holde, og slippe. Så kan du røre litt på skuldrene og hodet, sånn at du finner en god stilling å sitte i. Deretter kan du legge merke til tyngden av kroppen din. Kjenne kontakten med underlaget.  

Så inviterer jeg deg til å se for deg en person eller et dyr som du er glad, som du har masse gode tanker og følelser overfor. Noen ganger kan det være vanskelig å finne en person eller et kjæledyr, så da kan du også tenke på om det er en person i en film eller en bok som du beundrer og kjenner sympati for. Du kan til og med forestille deg en person eller et dyr, som du skulle ønske var der.  

Når du ser dette vesenet for deg, så bare legg merke til hva som skjer inni deg. Det er ikke sikkert at du kjenner masse varme, gode følelser, men bare hold det likevel oppe i hukommelsen din, så godt det er mulig for deg. Kanskje kjenner du noe i kroppen din, kanskje ikke. Du kan velge, hvis du har lyst, så kan du legge hendene dine på brystet eller ved hjertet for å liksom forsterke varme og kontakt. Bare sitte med det så godt som du kan akkurat nå.  

NÅ kan du velge om du bare blir sittende litt til med det bildet av dette vesenet som du er glad i, eller om du vil gå til neste mulige trinn i øvelsen. Da inviterer jeg deg til å vende oppmerksomheten mot deg selv. Kanskje går det an å tenke at du har noen vennlige ønsker for deg selv. Kanskje si til deg selv «Jeg ønsker meg ro i sinnet. Jeg ønsker meg så god helse som mulig, eller jeg ønsker meg et godt liv». Det holder bare å si setningene. Du trenger ikke kjenne at dette føler jeg så inderlig eller vurdere om det går an eller ikke. Det er nok bare det å ha en intensjon om å ønske noe vennlig for deg selv. Kanskje er det en annen setning som passer bedre for deg, men hvis du kjenner det er riktig, så si til deg selv: «Jeg ønsker meg ro i sinnet. Jeg ønsker så god helse som mulig. Jeg ønsker meg et godt liv». Bare la ordene klinge der.  

Til slutt vender du oppmerksomheten tilbake til kroppen din. Du kan kanskje røre litt på tærne, røre litt på fingrene og skuldrene, og seg deg litt rundt, så du igjen vet hvor du er. Så avslutter vi øvelsen, og du går videre inn i hverdagen din.