Vi tilrår at du alltid nyttar siste versjon av nettlesaren din.

Aktivitetsregulering

Aktivitetsregulering handler om å ta bevisste valg om hva du gjør i hverdagen din, i stedet for å la symptomene alene bestemme aktivitetsnivået ditt. Når man er mye utmattet, er det vanlig å gjøre stadig mindre og trekke seg unna aktiviteter. Noen gjør «alt» på dager med litt mer energi, for så å bli helt utslitt etterpå. For å bryte dette mønsteret kan det være lurt å planlegge aktivitetene dine slik at du holder et jevnere nivå, som du gradvis kan øke etterhvert. Kroppen liker rutiner, og når aktivitet blir en vane, koster det ofte mindre. Start på et nivå du kjenner deg trygg på, og bygg deg opp derfra.

En stabil døgnrytme er viktig, og det hjelper å spise regelmessige og balanserte måltider. Noen aktiviteter kan være lettere å gjøre enn andre, og dette varierer fra person til person. Generelt bør du prøve å blande hvile, fysisk aktivitet, jobb/skole og sosiale aktiviteter på en balansert måte. 

Det kan være nyttig å lage en plan over hva du ønsker å få til. Å gjøre verdibaserte valg her kan hjelpe deg å nå målet ditt fortere. Når du har mindre energi, er det viktig å prioritere aktiviteter som gir glede. Start med en plan som passer nivået ditt nå, og øk aktiviteten etter hvert som det føles greit. Hvor raskt du øker, kan tilpasses dine behov.

For å øke funksjonsnivået ditt, kan du følge noen enkle prinsipper. Det første steget er å finne ut hvilken arena du ønsker å få mer av i livet ditt, enten det er sosialt, fysisk eller noe annet. Her er det lurt å tenke på hva som betyr mest for deg og hva du liker.

Når du har valgt en passende arena for deg, er neste steg å finne ut hvilket nivå du ligger på nå. Dette vil si hvor mye av denne aktiviteten klarer du å gjennomføre. Her må du være helt ærlig med deg selv – ikke si hva du skulle ønske at du klarte, men hva du faktisk klarer. I tillegg ønsker vi at du setter ditt nivå til noe du føler deg rimelig trygg på at du klarer selv på en litt dårlig dag eller uke.

Ved å velge rett arena og å sette riktig nivå gjør du det lettere å opprettholde kontinuitet, og kontinuitet er selve bærebjelken i den graderte aktivitetsutforskningen. Vi er mindre opptatt av ting som mengde, varighet og intensitet, det avgjørende for om du lykkes er selve gjennomføringen. Derfor er det også viktig at du kobler din mestringsfølelse til gjennomført aktivitet, ikke til hvor lenge du holdt på, hvor langt du gikk osv.

Vi vet at du i dag har en redusert funksjon fordi du opplever mange plagsomme symptomer. Symptomene kan opptrer uforutsigbart og hvis du kjenner etter vil du kanskje merke til at symptomene og intensiteten deres varierer fra uke til uke, dag til dag, og til og med fra minutt til minutt. Kanskje har du allerede lagt merke til at symptomene dine ikke alltid henger sammen med hva du har gjort, slik de kanskje i større grad gjorde før. Du kan føle deg veldig sliten uten å ha gjort mye, og du kan også oppleve gode dager uten at du vet hvorfor akkurat den dagen var en god dag.

Diagram, histogram

Selv om mange opplever færre og mer forutsigbare symptomer gjennom gradert aktivitetsutforskning, er det viktig at du måler fremgangen din basert på funksjonsnivå, ikke symptomer. Underveis vil du utfordre kapasiteten din, og dette kan føre til midlertidig ubehag eller flere symptomer. I tillegg varierer symptomene dine naturlig, uavhengig av hva du gjør, så symptomer alene gir ikke et godt bilde av hvordan det faktisk går med deg.

Selv om gradert aktivitetsutforskning kan redusere det totale symptombildet, vil det ikke "kurere" deg for symptomer. Etter hvert vil du imidlertid merke at symptomene gir mer mening – for eksempel at du blir sliten etter en lang tur, noe som føles mer naturlig.

Gradert aktivitetsutforskning handler om å gradvis øke kapasiteten din innenfor de områdene av livet du ønsker. I den prosessen er det greit å forstå hva som skjer i kroppen når du prøver å øke kapasiteten. Når vi går litt utenfor det nivået vi er vant til, vil kroppen reagere med noe ubehag, men dette er en naturlig del av prosessen. Ubehaget viser at kroppen tilpasser seg, og det betyr ikke at du blir verre.

Hvis du derimot gjør noe som er langt utover din nåværende kapasitet, kan det gi betydelig mer ubehag. Det er ikke farlig, du skader ikke kroppen, men det kan gjøre det vanskeligere å gjenta aktiviteten, og det tar lenger tid å komme seg igjen. Derfor er det best å utfordre deg selv litt utenfor din kapasitet – da vil du kjenne noe ubehag, men det vil være håndterbart og lettere å fortsette med jevnlig.

Det finnes mennesker som har som jobb å øke sin kapasitet, og de bruker de samme prinsippene som gradert aktivitetsutforskning. Ta for eksempel en langrennsløper som trener 10 til 14 ganger i uken. 90 % av treningsøktene deres er litt utenfor deres nåværende kapasitet – de merker at de jobber, men de har fortsatt lyst til å trene dagen etter, og kroppen er klar for det. De siste 10 % av øktene er mye tøffere og betydelig utenfor kapasiteten deres. Da kjenner også de et sterkt ubehag, men de vet at det ikke er farlig.

Mange lurer på når de er klare for å øke belastningen. Et godt utgangspunkt er å spørre deg selv om du føler deg trygg på at du kan gjennomføre den nåværende belastningen, selv i en dårlig uke. Hvis svaret er ja, kan du tenke over hva som føles som et naturlig neste steg. En enkel tommelfingerregel er å øke med omtrent 10 %, men dette kan variere fra person til person.

Aktivitetsutforskning hjelpeark

Start med å fylle ut på hvilken arena du ønsker å bruke gradert aktivitetsutforskning som metode, og noter ned ditt nivå i dag.

Nå kan du lage deg en aktivitetsplan hvor du setter inn det du ønsker å gjøre. Start med det nivået du har skrevet ovenfor, hvis dette går greit kan du øke (tommelfingerregel med 10%, men dette varierer fra person til person). Du kan vurdere ditt nivå ukentlig om du ønsker.

Når du er mye sliten og har andre plager som ikke går over, finnes det ting du kan gjøre for å hjelpe kroppen og hodet til å ha det bedre. Her er noen råd vi anbefaler.

 

  1. Stabil døgnrytme

Kroppen liker rutiner. Prøv å legge deg og stå opp omtrent på samme tid hver dag – også i helgene. Da fungerer kroppen og hjernen best. Hvis du har problemer med søvn, kan du få gode råd på nettsiden sovno.no.

  1. Måltider

Kroppen trenger energi og næring for å fungere. Prøv å spise mat som er bra for deg, og gjør det til faste tider hver dag. Det hjelper både kroppen og humøret ditt.

  1. Avslapning

Å lære seg å roe ned kroppen kan gjøre deg mindre sliten. Du kan prøve rytmiske pusteøvelser eller meditasjon som får deg til å slappe ordentlig av. Finn noe du liker og prøv bare et par minutter om dagen til å begynne med.

  1. Skjermtid

Når man er mye sliten, blir det lett at man bruker masse tid på mobil, PC eller TV. Men hjernen trenger pauser fra skjerm. Prøv å begrense skjermtiden til maks to timer om dagen. Mange opplever faktisk at de føler seg bedre når de bruker mindre skjerm.

  1. Aktivitet

Når man er mye sliten, er det helt vanlig å begynne å gjøre mindre og trekke seg unna aktiviteter. For noen kan det ende med at de unngår nesten alt, mens andre gjør veldig mye på de dagene de kjenner litt mer energi – og blir helt utslitt etterpå.

  1. Verdibaserte valg

Når vi tar oss tid til å finne ut hva som virkelig betyr noe for oss; hva vi bryr oss om, hva vi ønsker mer av i livet og hva som gir energi-kan det hjelpe oss å sette en retning.Verdiene våre fungerer som et kompass som gjør det lettereå velge hva vi vil bruke tid og krefter på.Når vi handler i tråd med veridene våre, spiller vi mer på lag med kroppen, og det kan bli enklere å få til endringer vi ønsker. 

En mer bærekraftig strategi kan være å prøve å holde et jevnere aktivitetsnivå. Kroppen vår liker rutiner, og når aktivitet blir en vane, koster det ofte mindre. Så uansett om du er en som unngår all aktivitet eller er en som gjør «alt» så fort du føler deg litt bedre kan det være lurt å ikke la dagsformen styre for mye. Start med et aktivitetsnivå du føler deg trygg på og bygg deg videre derifra. Målet er å føle seg trygg, stole på kroppen og bygge seg opp på en god måte.

Sist oppdatert 29.09.2025